Uthitta trikonasana je vrlo kompleksna poza. Spada u osnovne stojeće asane i radi se često na časovima. U različitim sistemima i joga školama se radi različito i za mene je najbolji primer kako “ispravna” poravnanja variraju od stila do stila joge, pa i kako variraju kroz vreme.

Ali da krenemo od stvari oko koje se svi slažu - Utthita znači stojeći položaj, Trikonasana znači trouglasti položaj, pa se ona na srpski najčešće tako i prevodi - Položaj trougla.

Kad sam pisala o bitnosti poravnanja već sam objavljivala video u kom Ajengar priča o tome kako se trikonasana razvijala, kako je izgledala pre njegovog učitelja, Krišnamačarje, kako je Krišnamačarja promenio, a kako je sam Ajengar menjao kroz vreme.  Ako vas zanima video , evo ga opet.

U videu vidimo kako je trikonasana u početku izgledala ovako:

Bočno istezanje iz raskoračnog stava. U to vreme poravnanja u asanama nisu igrala ni blizu tako važnu ulogu kao danas. Asane nisu posmatrane kroz prizmu anatomije, već kroz jogičku prizmu koja uči o pet tela, od kojih je to fizičko najmanje bitno. Joga je služila kao metod da se fizičko telo pokori i da se transformiše i da se ode na duhovne nivoe. U tom smislu sumnjam da su obraćali pažnju da li su im stopala paralelna ili su im pobegli prsti u stranu, kako su im zarotirani kukovi i da li su im bočne strane paralelne.

U doba Krišnamačarje (koga neki smatraju i ocem savremene joge) joga i pristup jogi su se uveliko menjali. Primećeno je da joga asane i druge tehnike donose poboljšanja u smislu zdravlja i vitalnosti, razvoj telesne fiskulture u Indiji je bio u cvatu, pa je i taj fizički aspekt joge dobio na bitnosti. Iz nekog razloga Krišnamačarja je pozu izmenio tako što je eksterno zarotirao prednju nogu iz kuka, ka spolja.  Zašto je Krišnamačarja to uradio meni nije poznato, ali lepo ilustruje kako su učitelji menjali poze prema svojim afinitetima, stavovima, telima, iskustvima i potrebama. Kasniji razvoj trikonasane takođe govori u prilog tome.

Stižemo do savremenih učitelja Patabi Džojsa i B. K. S. Ajengara, obojica su direktni Krišnamačarjini učenici, ali obojica ovu pozu rade različito i od Krišnamačarje i jedan od drugog.

U ovom videu smo naveli neka osnovna poravnanja i objasnili varijacije trikonasane iz oba stila, a još detaljnija objašnjenja možete naći dalje u tekstu.

AŠTANGA VINJASA JOGA

U aštanga vinjasa sistemu Patabi Džojsa razmak između stopala je tri dužine stopala. Pete su u liniji, a stopala su pod uglom od 80 stepeni. Savijanje trupa je iz kuka prednje noge. Kuk prednje noge se rotira od unutra ka spolja, a kuk zadnje noge se okreće ka napred, ka stopalu prednje noge. Faktički kuk prednje noge je eksterno zarotiran, a kuk zadnje noge ga prati internom roracijom. Istovremeno se stomak grudi i glava rotiraju na suprotnu stranu, ka plafonu. Insistira se da se kažiprstom i srednjim prstom donje ruke uhvati za palac prednjeg stopala i onda odatle idu sva poravnanja. Bočne strane su paralelne jedna sa drugom. Teži se da se ramena dovedu u liniju sa petama i da leđa budu prava. Gornja ruka je u vazduhu, ka plafonu, prsti na šakama su sastavljeni.

AJENGAR JOGA

U Ajengar sistemu trikonasana je toliko kompleksna i bitna poza da je Prašant Ajengar posvetio celu jednu knjigu samo toj pozi (Alpha & omega of trikonasana).

Poravnanja su vrlo detaljna.

STOPALA

Stopala su pod uglom od 90 stepeni. Spoljna strana stopala zadnje noge je paralelna sa ivicom prostirke. Razmak između stopala može da varira, od dužine jedne noge do šire od toga. Takođe položaj peta može da varira. Finalnim oblikom se smatra kad su pete u liniji, ali se vrlo  često na časovima radi da je peta prednje noge u liniji sa sredinom stopala zadnje noge, ili, čak, da je prednja noga, recimo ako je desna, na levoj ivici prostirke, a peta leve noge na desnoj ivici prostirke. Poenta ovih varijacija je da se naglasi "otvaranje prepone", odnosno istezanje aduktora noge. Obraća se pažnja da koren palca prednje noge pritiska pod, zajedno sa drugim korenima prstiju. Takođe i da spoljna strana stopala zadnje noge pritiska pod, jer vežbači imaju tendenciju da padnu na unutrašnju stranu stopala iz žele da što dublje uđu u pozu.

NOGE

Prednja noga je eksterno zarotirana u kuku, od unutra ka spolja. Teži se da koleno prednje noge bude u pravcu u kom su prsti na stopalu, da ne pada na unutra. Butina je aktivna, kvadriceps angažovan i akcija butine je na gore, ka preponi. Ta akcija butine povlači i čašicu kolena na gore. Koleno je pravo, ali se vodi računa da se ne ide u hiper ekstenziju kolena, pa je u tom slučaju bolje malo saviti koleno. Akcija prednje noge se napravi tako što malo savijemo koleno, pa onda pokušamo da ga ispravimo, ali kao da imamo zamišljenu ili stvarnu prepreku koja nam gura list ka napred i ne dozvoljava nam da skroz ispravimo koleno. Funkcija akcije je da se angažuje kvadriceps i izbegne guranje kolena u hiperekestenziju.

Zadnja noga je prava. Težnja je da karlica ostane u neutralnom položaju, da se izbegne interna rotacije, te je u tom smislu akcija kuka i noge u nazad (nazad ovde je u pravcu leđa). Instrukcija je da se od pete do kuka noga rotira od spolja ka unutra, sa zadnje strane gledano.

KUKOVI

Kukovi su u liniji, kao da smo između dva zida, pa kuk zadnje noge ne može da pobegne ka napred. Zapravo celo telo je kao izneđu dva zida, kukovi, ramena, ruke i glava, sve u jednoj ravni. Savijanje trupa je iz kuka prednje noge.

TRUP

Vodi se računa da bočne strane ostanu paralelne i podjednako izdužene, da se ne savija iz struka, da se donja bočna strana ne kontrahuje. Teži se da trup zadrži položaj tadasane. Paralelne i podjednako izdužene bočne strane se naglašavaju i instrukcijom da se gornja rebra spuste na dole, i da se donja bočna strana izduži od prepone do pazuha.

Kičma je prava. Kako se izbegava savijanje iz struka vrh glave je u liniji sa repićem. Vodi se računa da ne dođe do krivljenja i grbe na leđima.

Ramena su eksterno zarorirana, od unutra ka spolja. Lopatice u retrakciji. Instrukcija je da spoljne lopatice idu ka unutrašnjim, unutrašnje unutra i da lopatice idu u telo.

Grudi otvorene. Ključne kosti raširene. Grudna kost podignuta.

Akcija trupa je ka plafonu. Zapravo se ne rotira trup, nego vežbači imaju tendenciju da gornjim telom trupa teže ka podu, pa da bi se trup doveo u neutralni položaj akcija je od poda ka plafonu.

RUKE

Gornja ruka aktivna u vazduhu, izdužuje se na gore. Prsti na šakama pravi, izuženi i rašireni. Donja ruka je spuštena na donju nogu gde već granice tela dozvoljavaju kad se postignu sva poravnanja, ili na ciglu ili na pod. Naglasak je na poravnanjima, uopšte nije bitno koliko će nisko ruka da se spusti, odnosno, koliko će duboko da se ode u pozu. Za donju ruku se najčešće koriste pomagala, pa se spušta na ciglu ili stolicu.

VRAT I GLAVA

Vrat je izdužen, neopterećen. Vodi se računa ga vrat i glava budu u neutralnom položaju, često je tendencija da glava padne ka podu ili da se zabaci u nazad ili gurne ka napred, to želimo da izbegnemo i da zadržimo neutralnost, vrat je deo kičme i prati liniju kičme, glava je nastavak tela i ostaje u ravni sa telom. Pogled može pravo napred, ako postoji problem sa vratom, a može i da se glava zarotira ka plafonu, pa je pogled za gornjom šakom.

Varijacije tikonasane u Ajengar školi su brojne, neke služe da olakšamo pozu, kad je pun oblik nedostupan, neke služe da nam pomognu, ako postoji povreda ili problem, a neke služe da bi lakše shvatili instrukcije. Mislim da bi za ovaj post bilo predugačko da obrađujemo i varijacije sa pomagalima, pa ću ostaviti za neki drugi put.

ANATOMSKA PORAVNANJA

Ukratko anatomija kaže da moraju da rade mišići da ne bi trpeli zglobovi. Ali hajde da krenemo od ovih opisanih poravnanja.

Generalno instrukcija da se kukovi drže u liniji uvek i po svaku cenu NIJE baš najbolja. Prvo, ako nedostaje fleksibilnosti vrlo je teško zarotirati prednju nogu dovoljno. Često se desi da koleno “padne” na unutra, umesto da bude u neutralnom položaju, što bi ovde bilo gleda u pravcu u kom gledaju prsti na stopalu prednje noge. Ako se još butina (kvadriceps) ovde ne aktivira dovoljno, može dovesti do preterane opterećenosti, destabilizacije ili povrede kolena. Mislim da je ovde važno da napomenem da se povrede najčešće neće desiti odmah, niti ako vežbate dva puta nedeljno, ali ako često i kontinuirano ponavljate jedan isti nezdrav pokret ili položaj može doći do povreda.

Drugo, nedovoljna eksterna zarotiranost u kuku, uz insistiranje da se obe bočne strane podjednako izduže i izostanak podrške kvadricepsa i bočnih trbušnih mišića, može dovesti do prevelikog pritiska na zglob kuka prednje noge.

Treće, inisistiranje da se kukovi zadrže između dva zida može dovesti do destabilizacije sakroilijačnog zgloba. SI zglob je jedan od najstabilnijih u telu i želimo da tako i ostane. Njegova uloga nije da bude pokretljiv, već stabilan i čvrst. Sa druge strane, SI zglob se može destabilizovati i ako kuk guramo ka napred. Kao u uvrtanjima, ako karlicu povlačimo u jednu stranu, a kičmu na suprotnu, može doći do oštećenja ligamenata u SI zglobu.

ŠTA JE REŠENJE?

Rešenje je u sinergičnom delovanju više mišića koji dovode do stabilnog položaja karlice. Ideja je da se kičma i karlica pomeraju kao jedno. U slučaju trikonasane ti mišići su psoas i kvadriceps prednje noge i gluteus maksimus i kvadriceps zadnje noge. Jednostavnim jezikom rečeno, najbezbedniji položaj za početnika jeste da dopusti da kuk zadnje noge "pobegne" malo ka napred, to će omogućiti da se prednja noga dovoljno zarotira i da se obezbedi neutralan položaj za koleno, i smanji opterećenje na kuk prednje noge. ALI, zatim akcija u kuku zadnje noge treba da bude povlačenje u nazad (ko dolazi na časove poznata mu je akcija pravljenja trougla u dupetu, što bi otprilike bio i najbitniji trougao u ovoj pozi). Na taj način se aktivira gluteus, koji pravi balans u SI zglobu.

Koleno, takođe, u ovoj pozi može trpeti veliko opterećenje iz više razloga i sa zadnje i sa unutrašnje strane, što može dovesti do povrede ligametana. Zaključano i po svaku cenu pravo koleno koje se gura ka podu je uvek loša ideja jer skoro sigurno vodi u hiperekstenziju. Zato za pojedine ljude (ako osećate bol u kolenu, ili istezanje prvenstveno u kolenu sa zadnje ili unutrašnje strane, ili ako imate hiperekstenziju kolena) dobro rešenje može biti mikro savijanje kolena. U tom slučaju koleno nije skroz pravo, mada će kod hiperfleksibilnosti verovatno izgledati da jeste, već malo savijeno. I naglasak je opet na angažovanosti mišića butine i potkolenice, da bi se smanjilo opterećenje na zglobove.

Još jedna stvar - nema ništa lošeg u bočnom istezanju. Kičma je napravljena i da se lateralno savija, nije to pokret koji joj šteti. U tom smislu nije neophodno insistirati po svaku cenu da bočne strane budu paralelne i jednake, možda će poza izgledati lepše, ali nije strašno ni ako se malo savijemo iz struka. Moram da naglasim da nije dobro da savijanje ide samo iz struka i da se ostane bez akcije u nogama i kukovima, ali može se nekad tome dodati i bočno istezanje i malo više naglasiti akcija donjih bočnih trbušnih mišića i kvadratus lumboruma, naročito ako to radimo svesno i sa jasnom namerom, a ne iz želje da se što pre uđe što dublje u pozu.

Svakako, univerzalno dobar savet je da ne budete ciljno orjentisani, nije poenta poze da stavite ruku na pod, a da se pri tom iskrivite i potencijalno povredite. Ako šaka ide na butinu ili potkolenicu (ili ciglu i stolicu, ako koristite pomagala), potpuno je u redu. Slušajte svo telo, probajte, menjajte, eksperimentišite, radite različite varijacije i nađite šta je za vas najoptimalnije.