Backbend asane, ili ekstenzije kičme, spadaju u ključne pozicije u jogi, koje otvaraju prednji deo tela i jačaju zadnji lanac mišića. Jedno od pitanja oko kojih se najviše spori u jogi je: Da li zadnjica treba biti stegnuta ili opuštena tokom izvođenja ovih asana?

Ako si početnik ili ne želiš da ulaziš dublje u ovu temu, najkraći odgovor je STEGNUTA.

Međutim, ako želiš da se udubiš u ovu temu, odgovor je – kao i za većinu stvari u jogi – ZAVISI. Zavisi od toga ko izvodi pozu, šta tačno radi, i na koji način to radi.

Za početak da se upoznamo sa tri tipa backbendova, odnosno izvijanja u nazad. Iako je ovo prilično gruba podela, može biti korisna za ilustraciju:

1. 1. Ekstenzije - u njima gravitacija vuče telo dublje u pozu, a mišići prednje strane tela svojom akcijom kontrolišu dubinu pokreta. Kao recimo u asani kamila (Ustrasana)
   2. Poluge - u njima koristimo snagu ruku i nogu da bi ušli dublje u pozu - recimo kobra (Bhujangasana)
   3. Kontrakcije - asane u kojima koristimo snagu mišića leđa da bi se oduprli gravitaciji - recimo skakavac (neko zove i lasta - Salabhasana)

Svaka od njih zahteva različitu angažovanost mišića, uključujući i gluteus, odnosno mišiće zadnjice.

Pa onda da se upoznamo i sa zadnjicom.

Kad se kaže zadnjica ili narodski “dupe” misli se na mišiće gluteusa. Njih je, takođe tri. Tri mišića, više različitih funkcija.

1. 1. Gluteus Maximus – najveći i najjači mišić u telu, odgovoran za ekstenziju kuka (kao kada ispravljate nogu unazad) i eksterne rotacije kuka.
   2. Gluteus Medius – odgovoran za abdukciju kuka (odvodi nogu u stranu), internu rotaciju i stabilizaciju karlice.
   3. Gluteus Minimus – najmanji od tri, radi zajedno sa gluteusom mediusom u stabilizaciji karlice i abdukciji kuka.

Dakle, zadnjica ne samo da nije jedan mišić, već tri (više, ali zadržaćemo se danas na 3), nego i ta tri mišića imaju različite uloge. 

Ali da se zadržimo trenutno na najvećem i najbližem površini - gluteusu maximusu. On je najčešće predmet diskusije kada govorimo o zadnjici, jer je najveći i najlakše ga je aktivirati. Stvar dodatno komplikuje što i taj jedan mišić ima dve različite funkcije.

Gornji deo mišića je zadužen za ekstenziju i abduktor u zglobu kuka, a donji deo mišića aduktor i eksterni rotator.

I sad ako znamo da nisu svi backbendovi isti, da zadnjica nije tako jednostavna stvar i ako na sve to dodamo individualne razlike u anatomiji, sposobnosti (snazi i fleksibilnosti) i iskustvu, jasno je zašto ni odgovor ne može biti baš jednostavan, niti, verovatno, postoji jedan tačan odgovor isti za sve.

Dakle, stegnuti zadnjicu ili ne, koji si ti tim?

Pre nego što iznesem argumente za i protiv dodatno ću začiniti situaciju pitanjem šta je uopšte svrha backbendova. To je jedan od retkih pokreta koji nam je moguć, ali ga zapravo retko koristimo u svakodnevnom životu (osim beba). Ako želiš da dohvatiš nešto sa poda sagnućeš se, ako ti treba nešto sa police u kuhinji okrenućeš se (uvrnućeš se), ali ekstenzije ti možda mogu poslužiti samo za čitanje knjige na plaži.

                                                                                                                                                                                                 preuzeto sa www.freepik.com

Pa zašto su onda toliko važne u jogi (osim što izgledaju atraktivno na instagramu)? Vratimo se na bebe. Kad se beba rodi savetuje se da bebu što češće okrećemo na stomak kako bi vežbala mišiće vrata i leđa. Da bi mogla prvo da drži glavicu, a posle toga da sedi, puzi i na kraju se ispravi i hoda. E pa u današnje vreme, kad 8 sati sedimo za kompjuterom, a onda jos 2 za televizorom i 3 za telefonom, više nam je nego neophodno da, kao bebe, jačamo svoje atrofirane jadne leđne mišiće da nas leđa ne bi bolela baš svakog dana.

E sad, kad sam zasolila, da i zabiberim.

Ajengar je smatrao da je đavo u detaljima i da izraz backbending nije baš sasvim dobar. Smatrao je da mnogi ljudi, umesto da ravnomerno rasporede ekstenziju duž cele kičme, samo "prelome" donja leđa, i smatrao je da to može doneti više štete nego koristi. On je zato predložio naziv chest opener - otvaranja grudi, naziv koji stavlja naglasak na središnji i gornji deo leđa, a čuva i štiti donji, najosteljiviji deo držeći ga što izduženijim i u što neutralnijem položaju.

Pa da pređemo na stvar.

Šta se desi kad stegnemo gluteus prilikom izvijanja u nazad?

Dešava se:

1. 1. Nagib karlice nazad (posterior pelvic tilt) - ovo u jogi mi često zovemo podavijanje repića. Ovom akcijom dolazi do stabilizacije karlice u backendovima, kao i do izduživanja u lumbalnom delu leđa. To dalje dovodi do smanjenja pritiska na pršljenove donjeg dela leđa i daje prostora da možemo da idemo bezbednije u ekstenziju
   2. Ekstenzija u zglobu kuka - istezanje prednjeg dela kuka (psoasa) je ono što nam omogućava da idemo dublje u izvijanja u nazad
   3. Eksterna rotacija u zglobu kuka - čini da nam kolena i prsti na nogama pobegnu u stranu
   4. Abdukcija butne kosti - odvaja butine u stranu

Dakle, važno je da znamo da od ove četiri akcije prve dve želimo da zadržimo, a druge dve želimo da izbegnemo.

Argumenti za stezanje zadnjice u backbend asanama:

1. 1. Zaštita lumbalne kičme: Aktivacija gluteus maximusa može pomoći u stabilizaciji karlice, što sprečava prekomernu kompresiju donjeg dela leđa. Ova akcija može smanjiti stres na lumbalni deo kičme tako što pomaže u održavanju neutralne pozicije karlice.
   2. Povećana snaga: Aktivacija gluteusa povećava ukupnu snagu zadnjeg lanca, što može pomoći u održavanju stabilnosti u težim backbendovima poput mosta (Urdhva Dhanurasane).
   3. Bolja kontrola: Kontrola nad mišićima zadnjice može omogućiti preciznije izvođenje asana, što smanjuje rizik od povreda i pomaže u postizanju pravilnog poravnanja tela.
   4. Smanjenje bola u donjem delu leđa: Stezanje zadnjice smanjuje bol u donjem delu leđa prilikom izvijanja unazad, omogućavajući dublji ulazak u pozu.
   5. Povećanje ekstenzije kuka: Stegnuta zadnjica omogućava veći stepen ekstenzije kuka, što je ključno za dublje ulaske u poze poput mosta (Urdhva Dhanurasana).
   6. Stabilizacija kičme i sakruma: Aktivacija mišića zadnjice pruža podršku sakrumu i lumbalnoj kičmi, smanjujući rizik od povreda u ovim osetljivim područjima.

Zvuče sve kao logične i poželjne stvari, zar ne? Zašto bismo onda uopšte dovodili u pitanje ovu važnu instrukciju?

Argumenti za opuštanje gluteusa:

1. 1. Sprečavanje eksternog rotiranja i abdukcije butina: Stegnuta zadnjica uzrokuje eksterne rotacije butina, što može dovesti do nepravilnog poravnanja u pozama.
   2. Blokiranje dubljeg savijanja kod fleksibilnih osoba: Kod izuzetno fleksibilnih osoba, stegnuta zadnjica može fizički blokirati karlicu da se dovoljno nagne unazad, ometajući potpunu ekstenziju.
   3. Relaksacija tela: Opuštanje gluteusa može doprineti osećaju relaksacije i olakšanja tokom izvođenja asana, što je važno za mnoge praktikante joge. Ova praksa može pomoći u smanjenju napetosti i omogućiti prirodniji pokret.
   4. Smanjenje benefita ekstenzije kuka: Stegnuti gornji mišići zadnjice mogu smanjiti ekstenziju kuka, što može povećati opterećenje na donji deo leđa.

Ono što se ovde mora naglasiti (i zbog čega je jednostavan odgovor na početku bio “STEGNUTA”) je to da se osim prvog arguments ostala tri odnose na izuzetno fleksibilne osobe. Na mali procenat onih koji su prirodnim predispozicijama i dugogodišnjim vežbanjem došli do vrlo naprednih backbend asana, koje će većini vežbača, pa i instruktora, ostati nedostižne.

A šta je sa prvim argumentom?

Pa, za početak nije nikakva tragedija i ako ti se kuk malo eksterno zarotira. Ako moraš da biraš između benefita koje donosi stegnuta zadnjica i mane kao što je eksterna rotacija, benefiti apsolutno premašuju mane. Bolje stegnuto dupe sa rotacijom nego opušteno dupe i bol u leđima, najjednostavnije rečeno.

Ali…

Postoje i drugi načini da se zadrži ovo poravnanje, a da se kontrahuje gluteus.

Srednji put:

1. Selektivna aktivacija mišića: Umesto da se cela zadnjica steže, može se fokusirati na kontrakciju onih delova gluteusa koji pružaju najviše ekstenzije bez eksternih rotacija. Ova tehnika omogućava bolje poravnanje i podršku, uz smanjenje neželjenih efekata.
2. Korišćenje drugih mišića: Kombinacija aktivacije zadnjice sa mišićima unutrašnje strane butina (aduktora), mišića zaduženih za internu rotaciju kuka i mišića zadnje lože (hamstrings) može pomoći u održavanju pravilnog poravnanja dok se izvodi ekstenzija kuka.

Ne brini, ako ovo zvuči suviše komplikovano i stručno sad ću da pojednostavim.

Selektivnu aktivaciju mišića zadnjice je meni bilo najlakše da razumem u ležećem položaju na stomaku, recimo hoću da uradim pozu kobre. Instrukcija koja je meni promenila sve je da ne guramo guzove jedan ka drugom, nego da ih guramo ka podu. Možeš da legneš i da probaš. Prvo samo stegni mišiće zadnjice što jače možeš, zatim skroz opusti, pa stegni tako da privučeš oba dela zadnjice jedno ka drugom, pa opusti. I na kraju kontrahuj zadnjicu tako da je ravnomerno guraš ka podu, a da ne guraš polovine zadnjice jednu ka drugoj. I javi da li vidiš razliku. 

Ovo je možda malo teže primeniti u drugim bacbendovima, ali tu je onda koaktivacija mišića da je pozovemo u pomoć.

Prilično je zahtevna instrukcija da angažuješ mišiće unutrašnje strane butina dok izvodiš recimo most (Urdhva Dhanurasana) ili mostić (Setu Bandha Sarvangasana). Zato su tu pomagala, konkretno cigla. Kad radiš neku od ovih asana i varijacija postavi ciglu između butina i probaj da što jače pritiskaš butinama ciglu.

Za internu toraciju potrebno je angažovati mali bočni mišić u zoni kuka tensor fasciae latae (TFL) i gluteus medius (koji je, sećaš se, jedan od mišića zadnjice).

Ovo poravnanje ćeš najlakše shvatiti ako legneš na leđa, kolena savijena, stopala na podu u širini kukova, paralelna, spremaš se za polumost/mostić ili most. Zatim se stopalima čvrsto i jako odupri o pod. I dodatna akcija - stopala hoćeš da odvojiš jedno od drugog, kao da hoćeš da pomeriš stopala u stranu, ali bez stvarnog pomeranja stopala. Trebalo bi da tom akcijom osetiš i osvestiš mišiće koji vrše internu rotaciju. Zadržavajući te dve akcije u stopalima možeš da probaš da se podigneš u pozu. 

Zaključak: Zavisi od mnogo faktora

Kao i kod većine stvari u jogi, odgovor na pitanje da li treba stezati ili opuštati gluteus tokom backbend asana zavisi od mnogo faktora:

1. 1. Tip asane: U nekim backbendovima, kao što je kobra (Bhujangasana) ili skakavac (Salabhasana), može biti lakše zadržati zadnjicu opuštenu jer karlicu ne moramo da podignemo sa poda, dok u asanama poput kamile (Ustrasana) ili mosta (Urdhva dhanurasana) kontrakcija može biti značajnija jer su dublje ekstenzije i želimo da karlica i kičma više sarađuju da bi poza bila bezbednija.
   2. Ciljevi vežbača: Ako je cilj povećanje snage i stabilnosti, aktivacija gluteusa može biti poželjna. Ako je cilj povećanje fleksibilnosti i relaksacije, opuštanje može biti bolja opcija. Takođe će se razlikovati da li je cilj vežbača da što dublje uđe u pozu ili je cilj da se što više poštuju poravnanja.
   3. Individualna anatomija: Neki praktikanti mogu imati koristi od stezanja gluteusa zbog svoje specifične anatomije ili prethodnih povreda, dok drugi mogu naći više koristi u opuštanju. Obično početnici, nefleksibilni ljudi i oni koji imaju problema sa leđima više benefita imaju od stegnute zadnjice, dok oni izrazito fleksibilni, naročito sa izrazito fleksibilnim iliopsoasom mogu više koristi imati od opuštene zadnjice.

Najbolji pristup je eksperimentisanje i osluškivanje svog tela. Nema tačnih, ispravnih i univerzalnih instrukcija za svako telo. Vežbaj, uči, probaj, igraj se i slušaj svoje telo uvek. A ako želiš da naučiš više pitaj (se) zašto, istražuj logiku iza svake instrukcije i/ili upiši naš kurs za instruktore joge, gde ćemo učiti ovo i mnogo toga još.